A ver, dime si esto te suena: suena el despertador, los niños medio dormidos arrastrando los pies, y tú tratando de que no salgan de casa con solo un sorbo de leche o una galleta mordida a medias. Sí, lo de cada mañana. Y es que preparar un desayuno saludable para los peques puede parecer una misión imposible cuando el reloj corre y las ideas escasean.
Porque claro, eso de “desayuno saludable” suena genial… hasta que abres la nevera, ves lo de siempre y los niños ya están diciendo que no les gusta. Pero no te preocupes, que para eso estoy aquí: he recopilado 10 ideas de desayunos saludables para niños. Algunos son rápidos y fáciles, ideales para las mañanas con prisas; otros son perfectos para fines de semana o días especiales, cuando hay un poco más de tiempo para disfrutar en la mesa.
¿Lo mejor? No necesitas ser chef ni pasar horas en la cocina. Estos desayunos están pensados para que los más pequeños empiecen el día con energía, buenos hábitos… ¡y una sonrisa! Vamos allá.
ÍNDICE DE CONTENIDOS
Desayunos saludables con avena
Porridge de avena
El porridge de avena es de esos desayunos saludables que, si te acostumbras a hacerlos bien, te salvan muchas mañanas. Yo, la verdad, le tenía un poco de manía al principio, porque pensaba que era soso, pero fue cuestión de pillarle el punto y jugar con los toppings. Ahora, cuando tengo un rato, lo preparo a fuego lento y le pongo plátano, un poco de canela y lo que tenga a mano: nueces, yogur, un chorrito de miel… lo que sea. Y lo mejor es que llena un montón, así que evitas el picoteo hasta la hora de comer.
CÓMO SE HACE:
Pon 40 g de copos de avena en un cazo con 250 ml de leche (puede ser vegetal), añade medio plátano troceado y una pizca de canela. Cocina a fuego medio, removiendo hasta que espese. Sirve con fruta fresca, frutos secos o un poco de yogur por encima.
- Calorías aproximadas: 300-350 kcal por ración (depende de los toppings)
Tortitas de avena y plátano
Estas tortitas de avena son mi comodín para los fines de semana. Son fáciles, no llevan azúcar añadido y encima están buenísimas. Además, si tienes un plátano medio pocho que ya nadie quiere, es el momento perfecto para sacarle partido. La textura queda jugosa por dentro y doradita por fuera… vamos, que ni necesitas sirope (aunque un chorrito de miel nunca está de más). Y si tienes niños, les van a flipar. En casa a veces las hacemos en versión mini y las llamamos “mini pancakes”.
- Calorías aproximadas: 250-300 kcal por ración (unas 4 tortitas medianas).
Magdalenas de avena y manzana
Estas magdalenas de avena y manzana son un desayuno perfecto para los que buscan algo casero, dulce pero saludable. Lo bueno de hacerlas en casa es que sabes exactamente qué llevan: avena, manzana fresca y un toque de canela, que le da ese aroma casero tan irresistible. Además, si las preparas el día anterior, las tienes listas para llevar al trabajo o para darle un desayuno delicioso a los niños. Son una forma estupenda de incorporar más fruta a tu dieta desde la mañana.
CÓMO SE HACE:
Mezcla 200 g de copos de avena, 1 manzana rallada, 2 huevos, 1 cucharadita de canela, 1 cucharadita de polvo de hornear y 2 cucharadas de miel o sirope de agave. Incorpora 50 ml de leche (puede ser vegetal). Vierte la mezcla en moldes de magdalena y hornea a 180°C durante 20-25 minutos, hasta que al pincharlas con un palillo, este salga limpio.
- Calorías aproximadas: 180-200 kcal por magdalena.
Desayunos sanos dulces para niños
Granola casera con yogur y fruta
Vale, la granola es uno de esos inventos que, cuando lo haces tú en casa, ya no quieres volver a comprar la de bolsa nunca más. Porque claro, la del súper suele venir cargadita de azúcar, y al final lo de “saludable” se queda en el envoltorio. En cambio, si la haces tú, puedes controlar lo que le pones, añadir tus frutos secos favoritos y hasta hacer una versión más crujiente o más blandita, según te guste. En casa la preparamos los domingos y la guardamos en un tarro grande… no suele durar más de tres días, aviso.
CÓMO SE HACE:
Mezcla 200 g de copos de avena con 60 g de nueces o almendras troceadas, 2 cucharadas de aceite de coco y 3 cucharadas de miel o sirope de agave. Añade una pizca de sal y canela. Extiende en una bandeja de horno y hornea a 160 °C unos 20-25 minutos, removiendo a mitad de cocción. Sirve con yogur natural y fruta fresca.
- Calorías aproximadas: 400 kcal por ración (una ración estándar con yogur y fruta)
11. Tostadas con crema de cacahuete y plátano
Este desayuno saludable es perfecto cuando buscas algo que te llene pero que no sea demasiado pesado. La crema de cacahuete es una fuente excelente de proteínas y grasas saludables, y si la combinas con el plátano, consigues un desayuno lleno de energía. A mí me gusta mucho por su equilibrio entre dulce y salado, además de lo fácil y rápido que es de preparar. Y si te apetece algo más gourmet, puedes añadir un toque de miel o un poco de canela por encima.
CÓMO SE HACE:
Tuesta una rebanada de pan integral o de centeno. Unta una capa generosa de crema de cacahuete (elige una sin azúcares añadidos). Corta un plátano en rodajas y colócalo sobre la crema. Si quieres, añade un chorrito de miel o una pizca de canela.
- Calorías aproximadas: 350-400 kcal por tosta.
Macedonia con yogur griego y semillas
Si te gustan los desayunos saludables frescos y llenos de vitaminas, la macedonia con yogur griego y semillas es una opción ideal. Es un desayuno ligero pero completo, lleno de frutas de temporada y un toque de cremosidad que le da el yogur griego. Las semillas no solo aportan un extra de nutrición, sino que también le dan un toque crujiente que hace que este desayuno sea mucho más divertido. Además, puedes variar la fruta según la temporada, lo que lo hace súper versátil.
CÓMO SE HACE:
Corta en trozos pequeños una mezcla de frutas frescas de temporada: por ejemplo, fresas, plátano, kiwi y manzana. Colócalas en un bol y acompáñalas con 3-4 cucharadas de yogur griego natural (sin azúcar). Añade una cucharadita de semillas de chía, calabaza o girasol por encima y un poco de miel si te apetece.
- Calorías aproximadas: 200-250 kcal por porción.
Crepes de trigo sarraceno con compota de manzana
Estos crepes de trigo sarraceno son una maravilla si quieres un desayuno diferente, sin gluten y con un toque rústico. El trigo sarraceno tiene un sabor más intenso que la harina común, y combina de lujo con la dulzura natural de la compota de manzana. En casa solemos prepararlos los fines de semana, cuando hay un poco más de tiempo para desayunar con calma. Y lo bueno es que puedes hacer la compota casera en un momentito y sin azúcar, solo con manzana, canela y un pelín de agua.
CÓMO SE HACE:
Para los crepes, mezcla 100 g de harina de trigo sarraceno, 1 huevo, 200 ml de leche (puede ser vegetal) y una pizca de sal. Cocina en una sartén antiadherente engrasada con un poquito de aceite, como si fueran crepes normales. Para la compota, cocina a fuego lento 2 manzanas peladas y troceadas con un chorrito de agua y un poco de canela durante 10-15 minutos, hasta que estén blanditas. Rellena los crepes y listo.
Calorías aproximadas: 250-300 kcal por crepe con relleno.
Desayunos saludables tradicionales
Pan con tomate y aceite de oliva
Mira, si hay un desayuno saludable que nunca falla y que es puro Mediterráneo, es este. El pan con tomate es tan simple que parece mentira que esté tan bueno. Eso sí, el truco está en usar buen pan (de masa madre, si puede ser), tomates bien maduros y un aceite de oliva virgen extra que huela a campo. En casa lo tomamos un montón, sobre todo en verano, cuando los tomates están en su punto. Y si te animas, le puedes añadir un poquito de jamón o unas aceitunas al lado y ya tienes desayuno de campeones.
CÓMO SE HACE:
Tuesta una rebanada de pan rústico. Ralla medio tomate maduro, añade una pizca de sal y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra. Unta el tomate sobre el pan caliente y listo.
- Calorías aproximadas: 200-250 kcal por rebanada (sin jamón ni extras)
Smoothie de frutas tropicales
Si eres de los que necesitan algo refrescante para empezar el día, este smoothie de fruta es la elección perfecta. Es como un paseo por la playa en un vaso, con sabores dulces y frescos, y lo mejor de todo es que es tan fácil de hacer que no te quita nada de tiempo. Yo suelo hacerlo con piña, mango y un poco de naranja, pero puedes experimentar con lo que tengas a mano. Además, si le añades un poquito de espinacas o chía, estás metiendo más nutrientes sin que se note el sabor.
CÓMO SE HACE:
Tritura 1/2 taza de piña, 1/2 taza de mango y 1 naranja (pelada) con 100 ml de agua o leche vegetal. Si te gusta más espeso, añade un plátano. Sirve bien frío, y si te apetece, decora con un poco de coco rallado o semillas.
- Calorías aproximadas: 200-250 kcal por ración.
Desayunos saludables para niños salados
Tosta de aguacate con huevo
Esta tostada con aguacate ha pasado de moda hipster a desayuno imprescindible en mi cocina. No sé si a ti también te pasa, pero cuando tengo aguacates maduros, esta es mi primera opción. Es cremosa, saciante y ojo, que también es una forma muy práctica de meter proteína en el desayuno sin tener que liarte demasiado. Eso sí, un aguacate en su punto justo es oro puro… si está verde, ni lo intentes; si está pasado, da pena.
CÓMO SE HACE:
Tuesta una rebanada de pan integral. Machaca 1/4 aguacate con un huevo cocido con una pizca de sal y un chorrito de limón. Unta sobre la tostada. Puedes añadir un toque de pimienta o unas semillas.
- Calorías aproximadas: 350-400 kcal por tosta.
Bueno, pues ya ves que no hace falta complicarse la vida para disfrutar de desayunos saludables cada mañana. Con un poco de planificación (y ganas, claro), puedes variar entre opciones dulces, saladas, rápidas o más elaboradas, sin caer en la rutina de siempre. Yo suelo preparar varios de estos a lo largo de la semana, y te digo una cosa: se nota en la energía con la que empiezas el día.
Si los pruebas, cuéntame cuál de estos desayunos saludables para niños les ha gustado más a tus peques.
Si te gustan los desayunos un poco más especiales, de esos que te das el gusto de preparar con calma un domingo por la mañana, no puedes dejar de probar las tortitas americanas, esponjosas, suaves y perfectas para acompañar con sirope de arce o fruta fresca; la receta de croissants caseros, que requiere algo de paciencia pero el resultado merece cada minuto —hojaldres dorados y mantecosos que se deshacen en la boca—; y las clásicas tostadas francesas, hechas con pan del día anterior, huevo, leche y un toque de canela, que se doran en la sartén y quedan crujientes por fuera y tiernas por dentro.
