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Ensalada de arroz (10 recetas saludables)

10 recetas de ensaladas de arroz frescas y ligeras

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Ingredientes para ensalada de arroz

  • 300 g de arroz
  • 1 bote de maíz escurrido (aprox 280 g)
  • 1 lata grande de atún en aceite (aprox 160 g)
  • 8 palitos de cangrejo
  • 10-15 aceitunas verdes
  • 4 huevos cocidos
  • 2 pimientos del piquillo (pimientos en conserva)
  • sal
  • pimienta
  • aceite de oliva virgen extra
  • vinagre
  • Cómo hacer ensaladas de arroz originales y fáciles. 10 recetas deliciosas que te sorprenderán.

    La ensalada de arroz es una opción ideal para el verano, cuando nos apetece comer algo fresco y rico, que al mismo tiempo sea equilibrado y no nos lleve mucho trabajo en la cocina.

    A la par de la ensalada de pasta, las ensaladas de arroz pueden ser un plato único muy completo si incluimos, además de los hidratos de carbono propios del arroz, verduras y alguna proteína, que puede ser animal (huevos, pollo, pescado, etc.) o vegetal (legumbres).

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    Os sugerimos escoger un arroz de grano largo o arroz vaporizado para hacer ensaladas, porque necesitamos que quede bien suelto y no se pase. Podéis usar por ejemplo un arroz basmati que resulta muy aromático, también arroz salvaje (os dejamos una receta), o mezclar incluso diferentes tipos de arroces, eso sí, cocidos por separado.

    Hemos preparado 10 recetas de ensaladas de arroz que estamos seguros os encantarán, porque además de propuestas clásicas como la receta de ensalada de arroz y atún o la ensalada de arroz y pollo, hemos incluido recetas realmente originales que os sorprenderán…

    Ensalada de arroz y atún

    Cómo hacer ensalada de arroz

    • Cómo cocer arroz para ensalada

      Ponemos a hervir una buena cantidad de agua, como mínimo 2 partes de agua por 1 parte de arroz, es decir 2 tazas de agua por cada taza de arroz. Podéis poner incluso más ya que luego lo escurriremos, nunca menos.

      Ponemos el arroz en un colador de malla fina y lo enjuagamos bajo el chorro de agua corriente hasta que veamos que el agua sale clara.

      Cuando el agua de la olla rompe a hervir, añadimos una cucharadita de sal y echamos el arroz.

      Cocinamos el tiempo que esté indicado en el paquete, os aconsejamos probarlo 1 minuto antes porque es mejor que esté al dente que pasado.

      Escurrimos en un colador y lo pasamos rápidamente bajo el chorro de agua fría para cortar la cocción. Pasamos el arroz a un cuenco, condimentamos con una cucharadita de aceite, mezclamos y reservamos.

      Ensalada de arroz (10 recetas saludables) 1
    • Incorporamos todos los ingredientes

      Escurrimos el atún, lo desmenuzamos un poco con un tenedor y lo incorporamos al cuenco del arroz. Añadimos el maíz escurrido, los palitos de cangrejo cortados en trocitos, los huevos cocidos picados, las aceitunas en rodajas, el pimiento del piquillo en tiras.

      Mezclamos todo bien.

      Ensalada de arroz (10 recetas saludables) 2
    • Aliñamos la ensalada

      Condimentamos con aceite y vinagre al gusto (también podemos usar zumo de limón), un poco de sal sin pasarnos porque ya hemos cocido el arroz con sal, pimienta, removemos y dejamos reposar la ensalada en la nevera un buen rato antes de servir para que los sabores se mezclen.

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    Ensalada de arroz con pollo o Buddha Bowl

    Ensalada de arroz y pollo

    El Buddha Bowl es un plato combinado saludable, es decir un bol donde se combinan diferentes alimentos crudos y cocidos, con algún aliño, siempre escogiendo ingredientes simples y saludables. Nos parece una manera genial de presentar una ensalada de arroz y pollo, así que os compartimos la receta.

    Ingredientes para 2 Buddha Bowls: 120 g de arroz basmati; 1 pechuga de pollo; 100 g de rúcula; 1 zahahoria; media col lombarda (o col blanca); 1 diente de ajo; un puñado de semillas de sésamo y/o lino; hierbas aromáticas a gusto; aceite de oliva virgen extra; zumo de limón; sal y pimienta.

    Preparación: Cocemos el arroz siguiendo las indicaciones que hemos visto en la receta principal y reservamos. Dividimos la pechuga en 2 partes, condimentamos con sal, pimienta y alguna hierba aromática seca, nosotros hemos usado orégano. Calentamos bien la plancha, la pincelamos con unas gotas de aceite y hacemos los dos trozos de pechuga. Reservamos.

    Cortamos la col en juliana muy fina, calentamos 1 cucharadita de aceite en una sartén y doramos el diente de ajo entero, cuando comienza a dorar lo quitamos, ponemos la col, una cucharada de agua y cocinamos tapado hasta que esté tierna (removemos de tanto en tanto). Cuando comienza a ablandarse salamos y volvemos a tapar.

    Montamos los Buddha Bowls poniendo un lecho de rúcula. Encima disponemos de un lado la col, en otro el arroz y para terminar la pechuga de pollo cortada en tiras. Disponemos por encima unas láminas de zanahoria cortada con el pelapatatas, las semillas, rociamos con aceite y zumo de limón y llevamos la sal y la pimienta a la mesa para que cada comensal añada a su gusto.

    Poke hawaiano de arroz con atún y aguacate

    Ensalada de arroz con atún y aguacate

    El Poke Bowl es parecido al Buddha Bowl como concepto, pero tiene algunos ingredientes que son «obligatorios»: una base de arroz (o quinoa) y pescado crudo, acompañados con verduras y salsas.

    Ingredientes para 2 Poke Bowl: 120 g de arroz basmati; 200 g de atún rojo fresco; 1 aguacate; 1 cebolleta; 1 cucharada de aceite de sésamo; 2 cucharadas de salsa de soja; el zumo de medio limón; semillas de sésamo; sal.

    Preparación: Cortamos el atún en dados y lo ponemos en un bol junto con el aceite de sésamo, la salsa de soja, el zumo de limón y las semillas de sésamo. Mezclamos y dejamos marinar mientras preparamos los demás ingredientes.

    Cocinamos el arroz como hemos visto en la receta principal, cuando esté listo escurrimos y reservamos. Cortamos el aguacate en dados y picamos la cebolleta.

    Distribuimos el arroz en cada bowl. Añadimos el aguacate al bol con el atún, mezclamos y luego distribuimos encima del arroz. Esparcimos por encima la cebolleta y servimos.

    Recuerda que para consumir pescado crudo sin riesgo de contraer anisakis debemos congelarlo a por lo menos a -20°C (tu congelador tiene que ser de 3 estrellas ***), durante 5 días (la legislación exige un mínimo de 24 horas).

    Cuando lo vayamos a utilizar, debemos descongelarlo lentamente en la nevera, en la parte menos fría. Os invitamos a ver más información sobre el anisakis aquí.

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    Ensalada de arroz de verano

    ensalada de arroz

    Una sencilla ensalada de verano se puede preparar con lo que tengamos en ese momento en la nevera. Os proponemos una receta fácil.

    Ingredientes (4 personas): 400 g de arroz; 20 tomates cherry; 200 g de guisantes frescos o congelados; 1 pimiento amarillo; 1 lata grande atún (160 g); 4 huevos cocidos; 20 aceitunas negras sin hueso; aceite de oliva virgen extra; vinagre; sal y pimienta.

    Preparación: cocemos el arroz siguiendo las indicaciones de la receta principal y reservamos. Cocemos los guisantes en agua hirviendo con sal, escurrimos y reservamos. Cortamos los tomates en cuatro, el pimiento en cubitos, picamos los huevos, escurrimos el atún y mezclamos todos los ingredientes. Condimentamos con aceite, vinagre, sal y pimienta al gusto,

    Ensalada de arroz con manzana

    Ensalada de arroz fácil
    Imagen: Marco Verch

    ¿Os gusta la ensalada Waldorf? Pues os proponemos una versión con arroz y manzanas rojas.

    Ingredientes (4 personas): 320 g de arroz; 2 manzanas rojas; 1 corazón de apio; 100 g de nueces; 1 cebolleta; 100 gr de yogur griego; el zumo de 1 limón; sal; pimienta.

    Preparación: cocemos el arroz como hemos visto en la receta principal. Lavamos bien las manzanas, las cortamos en cubos, sin pelarlas, y las rociamos con el zumo de medio limón. Cortamos el apio y la cebolleta en juliana, y picamos las nueces. En un cuenco batimos el yogur con el zumo de medio limón, sal y pimienta a gusto. Mezclamos el arroz con la manzana, el apio, las nueces, el apio y la cebolleta. Aderezamos con la salsa de yogur.

    Ensalada de arroz con garbanzos

    Receta ensalada arroz
    Imagen: Marco Verch

    Ingredientes: 320 g de arroz basmati; 2 manzanas verdes; 1 pimiento rojo; 200 g de garbanzos cocidos; un puñado de hierbabuena; el zumo de medio limón; aceite de oliva virgen extra; sal y pimienta.

    Preparación: cocemos el arroz y reservamos. Lavamos bien la manzana y la cortamos en cubos pequeños, sin quitar la cáscara. Hacemos lo mismo con el pimiento. Picamos la hierbabuena. Mezclamos todo en un bol grande y condimentamos con aceite, zumo de limón, sal y pimienta.

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    Ensalada de arroz estilo burrito

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    ¿Os gustan los burritos mexicanos? Pues vamos a tomar sus ingredientes y ponerlos en una ensalada muy original.

    Ingredientes para el pollo en salsa San Fernando:

    • 250 g de tomates
    • 150 g de cebolla
    • 75 g de cacahuetes
    • 1/2 diente de ajo
    • 1/2 guindilla (opcional)
    • 1/2 cucharadita de comino en grano
    • 2 granos de pimienta
    • 1 clavo
    • 100 g de agua
    • 1 cucharada de aceite
    • 1 pastilla de caldo de ave
    • 2 pechugas de pollo cortadas en trozos

    Preparamos el pollo siguiendo la receta de los burritos:

    Ingredientes para el pico de gallo:

    • 1 tomate grande
    • 1 cebolla pequeña
    • 1 pimiento verde pequeño
    • 1 chile serrano o jalapeño en conserva
    • el zumo de 1 limón
    • 1 manojo de cilantro (o perejil si lo prefieres)
    • 1 cucharada de aceite de oliva (opcional)
    • medio pimiento rojo (opcional)
    • sal

    Preparamos el pico de gallo siguiendo nuestra receta:

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    Además necesitaremos 320 g de arroz basmati; 200 g de maíz cocido; 1 cebolleta; nata agria; queso rallado.

    Disponemos en los boles un poco de pollo, un poco de arroz y un poco de pico de gallo. Distribuimos por encima la cebolleta y servimos con una buena cucharada de nata agria al centro.

    Ensalada de arroz con aguacate y salmón

    Ensalada de arroz y salmón

    En este caso os proponemos una ensalada de arroz que recuerda al sushi, pero en vez de pescado fresco usaremos salmón ahumado o salmón marinado.

    Ingredientes (4 personas): 320 g de arroz de grano largo; 200 g de salmón marinado o ahumado; 1 aguacate; 4 cucharadas de sushi-zu (aderezo para arroz de sushi); 1 cebolleta; semillas de sésamo.

    Preparación: cocemos el arroz siguiendo las instrucciones de la receta principal, lo condimentamos con el sushi-zu y lo distribuimos en 4 cuencos. Cortamos el salmón en lonchas y el aguacate en láminas, y los distribuimos sobre el arroz, alternándolos. Picamos la cebolleta, echamos en los cuencos con un puñado de semillas de sésamo y servimos.

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    Ensalada de arroz con gambas

    Ingredientes (4 personas): 320 g de arroz; 20 tomates cherry; 200 g de gambas; 100 g de guisantes; 1 zanahoria; 1 lata de maíz; aceite de oliva virgen extra; zumo de limón; sal y pimienta.

    Preparación: Cocemos el arroz y los guisantes en dos ollas con agua hirviendo y sal, escurrimos y reservamos. Cortamos la zanahoria en cubos pequeños y la rehogamos en una sartén con aceite; si las gambas son congeladas las incorporamos junto con las zanahorias, si son frescas las pelamos y cuando tenemos los cuerpos las echamos a la sartén. Cocemos 10 minutos, luego incorporamos el arroz y los guisantes, removemos y dejamos que coja sabor durante 2 minutos. Pasamos a un bol, añadimos los tomates cortados, el maíz, aceite, zumo de limón, salpimentamos y mezclamos.

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    Ensalada de arroz salvaje con aguacate, huevo y arándanos

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    Ingredientes (4 personas): 320 g de arroz salvaje; 4 huevos de codorniz; 1 aguacate; 200 g de mix de lechugas; 50 g de arándanos; 12 rabanitos; aceite de oliva virgen extra; vinagre; sal y pimienta.

    Preparación: Cocemos el arroz salvaje, escurrimos, condimentamos con aceite y distribuimos en 4 cuencos. Cocemos los huevos de codorniz, los cortamos a la mitad y ponemos dos mitades en cada cuenco. Cortamos los rabanitos en rodajas finas, el aguacate en rebanadas, y distribuimos en los cuencos. A un costado ponemos un poco de mix de lechugas, algunos arándanos por encima, rociamos con aceite y vinagre, sal y pimienta.

    Estamos seguros que estas ensaladas de arroz os harán compañía durante todo el verano, ¡que aproveche!

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