La ensalada de garbanzos es un modo ideal de comer legumbres también en verano, cuando con el calor no apetecen los guisos. Pero es un plato perfecto para cualquier época del año porque nos permite comer de manera equilibrada y sana, incorporando a nuestra dieta, además de las legumbres, verduras y proteínas animales (atún, pollo, huevos, quesos)
ÍNDICE DE CONTENIDOS
- Cómo hacer Ensalada de garbanzos (6 recetas saludables y fáciles)
- Ensalada de garbanzos con atún
- Ensalada de garbanzos y pollo
- Ensalada de garbanzos y quinoa
- Ensalada de garbanzo, kiwi y melocotón
- Ensalada de garbanzos, rabanitos y pepino
- 3 consejos para hacer una ensalada de garbanzos perfecta
- Ventajas saludables de la ensalada con garbanzos
Cómo hacer Ensalada de garbanzos (6 recetas saludables y fáciles)
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Si utilizamos garbanzos de bote
En caso de que vayáis a utilizar garbanzos de bote tan solo tenéis que lavarlos y escurrirlos bien y poner en la ensaladera junto al resto de ingredientes.
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Si utilizamos garbanzos secos
El día anterior ponemos en remojo los garbanzos secos. Cuando los vamos a cocinar los escurrimos.
Ponemos a hervir abundante agua en una olla, y cuando rompa el hervor echamos los garbanzos. El tiempo de cocción depende de la variedad de garbanzos y de su edad (si están recién recogidos o son «viejos») En la olla tradicional son necesarias unas 2 horas, en la olla rápida 20 minutos (una vez que la olla comienza a soltar el vapor). Al inicio echarán un poco de espuma, la retiramos con una espumadera.
Para que queden tiernos y no se suelte la piel, los coceremos manteniendo el fuego suave.
Cuando estén tiernos colamos y reservamos.
Más información> cómo cocer garbanzos
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Preparamos la mayonesa de aguacate
Abrimos los aguacates a la mitad, retiramos la semilla y con una cuchara separamos la carne de la cáscara. Ponemos la carne de los aguacates en una jarra, incorporamos el resto de los ingredientes y trituramos bien hasta que nos quede una mayonesa sin grumos. Probamos y si hace falta corregimos de sal y pimienta.
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Preparamos la ensalada de garbanzos con aguacate
En una fuente disponemos los garbanzos, el queso feta cortado en cuadraditos, el aguacate también cortado en cubitos, los tomates en cuartos y las espinacas.
Condimentamos con la mayonesa de aguacate (cantidad al gusto) mezclamos todo delicadamente y servimos.
¿Qué te ha parecido esta ensalada de garbanzos con espinacas, aguacate y queso? Os aseguro que está deliciosa, pero como hemos dicho, se pueden hacer una infinidad de combinaciones en las ensaladas con garbanzos. Os dejamos algunas ideas.
Ensalada de garbanzos con atún
Ingredientes: 1/2 cebolla; 1 pimiento rojo y 1 pimiento verde; 400 g de garbanzos cocidos; 250 g de tomates cherry; 2 latas de atún en aceite o al natural (de 80 g); Aceitunas (opcional)
Vinagreta: 1 huevo cocido; 150 g de aceite de oliva virgen extra; 50 g de vinagre de vino; Sal; Pimienta
Preparación: Para hacer la vinagreta, en un bote con tapa añadimos el vinagre junto la sal y pimienta, cerramos el bote y agitamos bien. A continuación añadimos el aceite de oliva virgen extra, agitamos de nuevo para unir todos los ingredientes, reservamos.Cocemos el huevo, lo pelamos y lo añadimos cortado en trocitos a la vinagreta, reservamos.
Ponemos en un bol los garbanzos, el pimiento rojo, pimiento verde y la cebolleta cortados en trocitos pequeños y mezclamos. Añadimos los tomates cortados en 4 trozos, el atún escurrido, las aceitunas cortadas en trocitos y mezclamos. Aliñamos con la vinagreta y servimos.
Ensalada de garbanzos y pollo
Ingredientes: 200 g de garbanzos cocidos; 1 taza de quinoa cocida; 1 pepino; 1 pechuga de pollo; 8 tomates cherry; perejil picado; hierbas provenzales (orégano, tomillo, romero, etc.); aceite de oliva; sal; pimienta; vinagreta de limón (ver receta al principio) o vinagreta de mostaza y miel
Preparación: Cortamos la pechuga en 4 filetes, la condimentamos con sal, pimienta y hierbas provenzales, y la cocinamos a la plancha con unas gotas de aceite. Cortamos en tiras y reservamos.
Cortamos el pepino en rodajas finas, los tomates a la mitad. Disponemos los garbanzos y la quinoa mezclados con un chorrito de aceite en una fuente o en cuencos individuales. Disponemos por encima el pollo, el pepino, el tomate, perejil picado y rociamos todo con la vinagreta de limón.
Ensalada de garbanzos y quinoa
¿Qué te parece preparar una ensalada de quinoa y garbanzos? Dos saludables ingredientes que darán como resultado una ensalada tan rica como ésta:
Ingredientes: 200 g de garbanzos cocidos; 2 tazas de quinoa roja cocida; 200 g de brotes tiernos; 2 chalotas; 1 pepino; vinagreta de mostaza (ver receta al inicio)
Preparación: Pelamos el pepino y lo cortamos en rebanadas. Cortamos las chalotas en aros finos. En una fuente colocamos los brotes tiernos, los garbanzos y la quinoa, condimentamos con la vinagreta, reservando un poco para el final. Por encima disponemos el pepino y las chalotas cortadas, rociamos con lo que nos quedó de vinagreta y servimos.
Ensalada de garbanzo, kiwi y melocotón
Ingredientes: 300 g de garbanzos cocidos; lechuga iceberg; 2 kiwis maduros; 1 melocotón grande; vinagreta de limón (ver receta al inicio); 1 cucharada de semillas de sésamo negro; 1 cucharadita de cúrcuma (opcional)
Preparación: Pelamos y cortamos las frutas a la mitad y luego en rodajas. Lavamos y cortamos la lechuga, escurriéndola muy bien. En un bol mezclamos los garbanzos, la lechuga y la fruta, condimentamos con la vinagreta y removemos delicadamente. Espolvoreamos con las semillas de sésamo y la cúrcuma (si os gusta). Servimos.
Ensalada de garbanzos, rabanitos y pepino
Ingredientes: 250 g de garbanzos cocidos; 200 g de rúcula; 1 manojo de rabanitos; 2 pepinos; 2 cebolletas; un puñado de perejil; vinagreta clásica (ver receta al inicio)
Preparación: Cortamos los rabanitos y el pepino en rodajas finas. Picamos la cebolleta y el perejil. Mezclamos todos los ingredientes y condimentamos con una vinagreta clásica.
3 consejos para hacer una ensalada de garbanzos perfecta
¿Garbanzos secos o en conserva?
Los garbanzos secos, remojados y cocidos son preferibles a los garbanzos en conserva porque son más sabrosos y mantienen una consistencia mejor. Pero si por ejemplo no os habéis acordado de poner los garbanzos en remojo, o vais cortos de tiempo, podéis utilizar garbanzos en conserva sin problemas.
La vinagreta para ensalada de garbanzos
Una buena vinagreta transforma cualquier ensalada de normal a maravillosa. Os sugerimos 4 recetas, para prepararlas es suficientes batir todos los ingredientes:
- Clásica: 4-6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra; 2-3 cucharadas de vinagre de vino; sal; pimienta
- Citronette: el zumo de 1 limón; un diente de ajo picado (opcional); 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra; sal; pimienta
- De mostaza: 1 cucharada de mostaza de Dijon; 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra; 2 cucharadas de vinagre de vino; sal y pimienta
- De miel: 3 cucharadas de miel; 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra; 3 cucharadas de vinagre; una pizca de sal
Cuánto dura la ensalada en la nevera
Esto dependerá de los demás ingredientes que utilices en tu ensalada. Las verduras crudas frescas se arruinan rápidamente, por lo que la ensalada os durará como mucho de un día para otro. Si usáis por ejemplo lechuga, hay que comerla en el momento. Si queréis preparar una ensalada de garbanzos que os pueda durar 2 días en la nevera, os aconsejamos incorporar las verduras crudas en el momento de consumirla.
Ventajas saludables de la ensalada con garbanzos
Como toda ensalada, también la ensalada de garbanzos se puede preparar de mil modos y con lo que tenemos en casa. Por eso es una receta con garbanzos muy socorrida, podemos prepararla en el momento si tenemos los garbanzos cocidos (o en conserva), o tenerla lista con antelación.
Propiedades nutricionales del garbanzo
- Los garbanzos son ricos en proteínas vegetales.
- Tienen propiedades antioxidantes, es decir que ayudan a combatir los radicales libres que producen el envejecimiento celular.
- Favorecen el tránsito intestinal y ayudan a evitar el estreñimiento gracias a su alto contenido de fibra.
- Son ricos en minerales como el hierro, el fósforo, el magnesio, el cobre y el zinc.
- Aportan pocas calorías por lo que se pueden comer dentro de una dieta para perder peso.
